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Del “7 minuti” parlano tutti, è così famoso da essersi conquistato un posto in ogni rivista online e cartacea, ma dato che è l’inizio di un nuovo anno e i buoni propositi non sono mai abbastanza, e dato che qui su questo blog non ne avevamo mai parlato, eccoci qua.

Il programma di allenamento chiamato amichevolmente “7 minuti”, o 7min workout, si chiama in realtà HICT, che sta per High-Intensity Circuit Training, cioè allenamento a circuito ad alta intensità. È stato sviluppato da Brett Klika e Chris Jordan, che lavorano presso lo Human Performance Institute di Orlando, in Florida e che lo hanno pubblicato sull’ACSM’S Health & Fitness Journal.

Come funziona

Il principio di base è che pochi minuti di esercizio mirato ad alta intensità possono avere sull’organismo gli stessi effetti di un allenamento più lungo, ma più blando.

Il programma prevede, quindi, una serie di esercizi molto impegnativi, da svolgere in un tempo e con delle pause di riposo prefissate. Più in dettaglio:

[Tweet “7 min workout: 12 esercizi, 30 secondi ciascuno, 10 secondi di recupero”]

Anche l’ordine degli esercizi è importante, e fa sì che vengano coinvolti in sequenza i diversi gruppi muscolari.

Vantaggi

Il primo, evidente, vantaggio del programma HICT è il tempo impiegato: ridurre i tempi di allenamento era uno degli obiettivi principali dei suoi sviluppatori. 7 minuti (diciamo 10 se consideriamo il tempo necessario ad infilarsi tuta e scarpe da ginnastica!) sono davvero facili da trovare e, di conseguenza, è anche molto più difficile trovare scuse!

Un secondo vantaggio è rappresentato dal fatto che tutti e 12 gli esercizi possono essere svolti quasi senza attrezzi: tutto quello che ti servirà è un tappetino da fitness (ma se non ce l’hai va bene anche un tappeto di casa o una vecchia coperta!), una sedia e un muro. Gli esercizi proposti sfruttano, infatti, il peso stesso del corpo come carico.

Un suggerimento: prepara tappetino e sedia prima di iniziare, perché le pause tra un’esercizio e l’altro durano davvero pochissimo!

Cosa ti serve?

Come abbiamo appena detto, gli unici attrezzi indispensabili sono una sedia, un muro e un tappetino. Potrebbe poi servirti un cronometro, ma solo se non usi una app. Oltre alla app originale, disponibile sia su App Store che su Google Play, ce ne sono tantissime altre che propongono gli stessi esercizi aggiungendo delle varianti divertenti, come obiettivi da raggiungere per ottenere dei badge (per esempio allenarsi due o tre giorni di seguito, allenarsi in due momenti della giornata e così via). Niente di fondamentale, ma sono tutte cose che aumentano la motivazione! Una app valida, secondo me, è Seven, anche questa disponibile gratis sia su App Store che su Google Play.

Oltre alle app, su You Tube si possono trovare tantissimi video per allenarsi senza l’incombenza di dover guardare l’orologio. Come questo ad esempio:

Ma davvero 7 minuti al giorno sono sufficienti per stare in forma?

Dipende. Se per te stare in forma significa non avere il fiatone dopo una rampa di scale, sì, sono sufficienti, o comunque fanno la differenza rispetto a niente. Se sei un atleta o quasi, allora no, non puoi pensare di sostituire il tuo allenamento con i 7 minuti.

Quindi, i 7 minuti non ti trasformeranno in un atleta, però possono essere considerati come lo step iniziale di un programma di allenamento che può essere intensificato man mano che le tue prestazioni migliorano: il programma stesso può essere ripetuto due o più volte, oppure abbinato a un’attività aerobica, come la cyclette o il tapis roulant o ancora la corsa all’aperto.

Se sei già allenato, invece, il programma HITC può essere una valida alternativa per non annoiarsi, può affiancarsi al tuo programma di allenamento oppure lo può sostituire quando non ti puoi allenare all’aperto o quando, per esempio per lavoro, non hai tempo di allenarti come di consueto o non hai attrezzi a disposizione.

Controindicazioni

Il fatto che sia di durata breve non deve trarre in inganno: come tutte le attività sportive ad alta intensità, questo programma non è adatto:

  • a chi è in forte sovrappeso
  • a chi ha subito infortuni in passato
  • alle persone anziane
  • a chi non è proprio abituato a muoversi.

Non dovrebbero eseguirlo senza il parere positivo del medico neanche tutti quelli che hanno patologie croniche, in particolare ipertensione arteriosa e patologie cardiache.

Per tutti, vale sempre la raccomandazione di non iniziare una nuova attività sportiva senza una visita medica e il parere positivo del proprio medico curante.