Siamo quello che mangiamo, muscoli compresi. Se questa cosa è vera – ed è vera – allora è vero anche che:
[Tweet “l’alimentazione, per chi fa sport, non può essere lasciata al caso”]
Nell’infografica di oggi (che abbiamo preso qui) troverai dei consigli schematici e di facile applicazione che ti aiuteranno ad organizzare meglio i tuoi pasti prima e dopo l’allenamento.
Non digerisci l’inglese? Niente paura, continua a leggere dopo l’infografica!
Prima dell’allenamento
Obiettivo: fornire energia all’organismo senza però appesantirlo e senza introdurre troppe calorie. Hai due opzioni, da scegliere in base alle tue esigenze e alle tue abitudini. Per esempio: vai ad allenarti partendo da casa o dal lavoro? O ancora ti alleni a casa? A che ora ti alleni? Cosa devi fare prima e dopo? Quanto tempo hai per prepararti?
Opzione 1: un pasto bilanciato 1 o 2 ore prima dell’allenamento
Il tempo a tua disposizione è sufficiente per digerire un pasto leggero, che può essere, ad esempio: una porzione abbondante di insalata, un frullato, una omelette con verdure, ma anche un panino piccolo (meglio se non all’olio) con una fetta sottile di prosciutto o bresaola.
L’importante è che il pasto sia bilanciato in proteine, carboidrati e grassi e sia in grado di saziarti senza farti sentire appesantito. Con le dovute differenze di allenamento, costituzione fisica e stato di forma, si dovrebbe aggirare, in media, sulle 300 kcal.
Opzione 2: uno spuntino circa un’ora prima dell’allenamento
Se hai un’ora o meno non hai tempo per fare un vero pasto: punta, perciò, su uno snack da circa 200 kcal, che abbia un basso contenuto di grassi e una corretta combinazione tra proteine e carboidrati complessi, a lenta assimilazione.
Alcuni esempi: uno yogurt e un frutto, una mela con un cucchiaino di burro di arachidi, un frutto e una porzione di formaggio magro, una banana e 5 o 6 mandorle. Come vedi, sono tutti spuntini facili da preparare e portare con te anche se sei fuori casa.
Dopo l’allenamento
In questa fase, l’obiettivo è recuperare e restituire all’organismo i giusti nutrienti, in modo da favorire la crescita del muscolo e non l’accumulo dei grassi. Per ottenere il risultato ottimale, fai un pasto entro 60 minuti dalla fine dell’allenamento. Anche in questo caso hai due opzioni.
Opzione 1: uno spuntino subito dopo l’allenamento
Se, per motivi di orario, dopo l’allenamento devi aspettare più di due ore per fare un pasto completo, uno snack diventa necessario: una banana, qualche noce o mandorla insieme a della frutta essiccata, yogurt o kefir andranno benissimo.
Opzione 2: un pasto completo subito dopo l’allenamento
In questo caso, fai un pasto ricco di proteine e con il giusto apporto di carboidrati. Assicurati che sia cucinato in modo semplice e se possibile condisci a crudo, in modo da non appesantirlo.
Alcuni esempi? Salmone con quinoa, una zuppa di riso e fagioli (o altri legumi), una porzione di carne bianca con contorno di patate.
Non dimenticare l’idratazione!
Un atleta ben idratato è un atleta forte, resistente e con i riflessi più pronti! Bevi almeno due bicchieri d’acqua 1-2 ore prima di allenarti, più un altro bicchiere 15 minuti prima. Non dimenticare di portare la bottiglietta con te e bevi almeno altri 200 mL d’acqua (che equivalgono a un bicchiere) durante l’allenamento. Un altro bicchiere 30 minuti dopo e l’idratazione è OK.
Questo, ovviamente, è il quantitativo minimo: aumenta pure se vuoi! E ricorda che questo minimo non vale più quando ti alleni all’aperto in una giornata molto calda.
E tu? Curi la tua alimentazione in funzione dell’allenamento? Se sì come? Se ti va, raccontacelo nei commenti, oppure unisciti al nostro gruppo su Facebook per parlarne insieme!
