Molti integratori, soprattutto per sportivi, contengono in percentuali variabili creatina. Molti sportivi, d’altra parte, sono convinti che la creatina sia dotata di poteri quasi magici e che solo il suo utilizzo potrà donare loro i supermuscoli che tanto desiderano. Quanto c’è di vero, ma prima di tutto che cos’è la creatina?
La creatina è contenuta normalmente nell’organismo: VERO
La creatina è un derivato aminoacidico, cioè una molecola formata a partire da aminoacidi. L’organismo umano è in grado di sintetizzarla a partire da L-arginina, glicina e S-adenosil-metionina e la produzione avviene a livello del fegato, del rene e del pancreas. Circa il 90% della creatina contenuta nel nostro organismo è depositata nel muscolo scheletrico, in massima parte sotto forma di creatina fosfato.
La creatina aiuta il muscolo a funzionare: VERO
Il ruolo della creatina nell’integrazione sportiva nasce dal fatto che, come creatina fosfato, essa interviene nel metabolismo cedendo gruppo fosfato, appunto, all’ADP (Adenosina-difosfato) per trasformarlo in ATP (Adenosina-trifosfato) che è la principale fonte di energia a cui l’organismo attinge nelle prime fasi dell’esercizio fisico. L’ATP, infatti, nel cedere nuovamente il gruppo fosfato genera energia e questo meccanismo metabolico in cui è coinvolta la creatina è particolarmente efficiente nei primi minuti di allenamento.
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| la creatina fosfato cede un gruppo fosfato all’ADP ricostituendo l’ATP, che potrà così essere utilizzato dal muscolo (immagine tratta dal web) |
La supplementazione con creatina, pertanto, si dimostra particolarmente utile negli sforzi intensi e di breve durata (es.sollevamento pesi, 100 o 200 metri piani, body building) mentre non è particolarmente utile nelle attività di endurance (maratona , triathlon).
La creatina deve essere necessariamente assunta sotto forma di integratore: FALSO
A meno che tu non svolga attività fisica ad alta intensità, se segui una dieta equilibrata la quantità di creatina assunta sarà più che sufficiente alle tue necessità. Un supplemento potrebbe essere necessario, per brevi periodi, in casi particolari quali i cambi di stagione, la convalescenza, un cambiamento delle abitudini alimentari verso una dieta sregolata o povera di proteine, un netto aumento dell’attività fisica.
Carne e pesce sono gli alimenti che contengono in misura maggiore creatina rispetto ad altri alimenti. Nelle verdure è presente in tracce. Attenzione, però: la cottura dei cibi riduce in maniera anche drastica il contenuto di creatina!
Gli sportivi devono assumere costantemente creatina: FALSO
Per quanto riguarda coloro i quali praticano attività sportiva ad alta intensità, la letteratura scientifica in materia di dosaggi è piuttosto scarsa: le quantità raccomandate di creatina negli atleti vanno dai 2 ai 6 grammi al giorno. Quello che è chiaro, invece, è che l’assunzione continuata deve avvenire per periodi limitati di non più di 2 settimane. Ad ogni ciclo deve poi seguire un mese di stop, per evitare tutta una serie di problematiche, tra cui le più gravi sono a carico dei reni e del fegato.
Inoltre, l’assunzione prolungata di creatina a dosaggi elevati si può accompagnare anche a sintomi meno gravi, ma sicuramente fastidiosi, quali ritenzione idrica e disturbi gastrointestinali.
La creatina fa aumentare la massa muscolare: FALSO
Questo è uno dei miti diffusi tra gli sportivi, in particolare tra i body builders, ed è assolutamente da sfatare. L’unica relazione tra massa muscolare e creatina è che un muscolo che dispone di maggiore energia – grazie alla creatina fosfato che interviene nella formazione dell’ATP – è un muscolo che sopporta allenamenti più intensi, con conseguente crescita della massa muscolare. Insomma:
L’unico trucco per avere più muscoli è lavorare sodo!
A chi vi dice “prendo sempre la creatina, così aumento la massa muscolare anche se vado poco in palestra” ricordate che un certo aumento della massa apparente dei muscoli (turgore) in seguito all’assunzione di creatina è dovuto alla capacità di questa molecola di richiamare fluidi nella cellula muscolare con conseguente aumento del suo volume. In una parola: acqua!
La creatina assunta come tale viene assimilata solo in parte dall’organismo: VERO
Come tutte le piccole molecole idrofile, anche la creatina, quando assunta come tale, viene assimilata dal nostro organismo con difficoltà: per massimizzare l’assorbimento di creatina, la sua assunzione dovrebbe essere seguita da carboidrati ad alto indice glicemico, a circa 30 minuti di distanza.
In conclusione: la creatina fa bene o fa male? La nostra risposta è: come per molte cose, dipende dall’uso che se ne fa. Tu che ne pensi?
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