“Mangia la frutta, ché ci sono le vitamine!”. Quante volte ti sei sentito dire questa frase? Milioni di milioni! Ma cosa sono le vitamine e perché sono così importanti? Davvero le vitamine sono tutte nella frutta? Davvero le carenze vitaminiche sono così diffuse? Facciamo un po’ di ordine, iniziando dalla vitamina A.

Le vitamine sono sostanze organiche che il nostro organismo non è in grado di produrre oppure le produce, ma in quantità molto inferiore a quella necessaria. Sì, perché un’altra caratteristica delle vitamine è che sono necessarie all’organismo per funzionare, anche se in piccolissima quantità.

Se non introduciamo nell’organismo quantità sufficienti di vitamine, potremo avere disturbi da carenza vitaminica. Nel caso delle vitamine liposolubili, che si accumulano nell’organismo, si può avere anche la patologia opposta, cioè la ipervitaminosi, con sintomi spesso simili a quelli da carenza, e comunque da non sottovalutare.

Cos’è

retinolo e betacaroteneFino a qualche anno fa, con il termine vitamina A si indicava nello specifico il retinolo, mentre oggi il termine è utilizzato comunemente per indicare tutta una serie di sostanze, simili per struttura al retinolo, che presentano proprietà biologiche comuni e che vengono anche chiamate nel complesso retinoidi. La vitamina A appartiene alla classe delle vitamine liposolubili, cioè quelle che non si sciolgono in acqua (come la D, la E e la K).

Il nostro organismo è in grado di produrre la vitamina A anche a partire da altre sostanze ad essa simili, che sono i caroteni. In particolare, il beta-carotene è un’ottima fonte di vitamina A e viene anche chiamato provitamina A.

A cosa serve

La vitamina A svolge molte funzioni essenziali nell’organismo. Le principali sono:

  • supporto alla funzione visiva: la vitamina A, e in particolare il retinale, è essenziale per una corretta visione, in quanto interviene direttamente nello sviluppo e nel buon funzionamento della retina. Una carenza cronica di vitamina A può portare diminuzione delle capacità visive (cecità notturna) e di degenerazioni della congiuntiva e della cornea;
  • mantenimento dell’integrità dei tessuti epiteliali: la vitamina A agisce, in alcuni comparti del nostro organismo, come un vero e proprio ormone. È questo, per esempio, il caso della pelle e delle mucose, la cui corretta crescita e mantenimento si devono proprio ad una giusta concentrazione di vitamina A. Sia una carenza che un eccesso, infatti, portano ad alterazioni della pelle come secchezza, desquamazione, eccessiva o, al contrario, insufficiente produzione di muco;
  • corretto accrescimento osseo: anche in questo caso la vitamina A agisce come un ormone, regolando la corretta crescita e, nell’adulto, il mantenimento della struttura delle ossa;
  • supporto al sistema immunitario: la vitamina A, insieme ad alcuni carotenoidi, è molto importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e quindi per la difesa dalle infezioni.

Quanta ne serve

I L.A.R.N. (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) per la vitamina A (intesa come retinolo) per gli adulti sono di 0.6 mg al giorno per la donna e 0.7 mg al giorno per l’uomo.

Poiché le vitamine liposolubili si accumulano nell’organismo, se si è in buona salute e si segue una dieta bilanciata è difficile soffrire di una carenza da vitamina A, che invece è frequente nei paesi del sud del mondo (in particolare nei bambini) e in caso di malattie da malassorbimento non diagnosticate.

Dove si trova

I cibi più ricchi di vitamina A sono quelli di origine animale, in particolare fegato, carne e pesce, seguiti da latte e uova. Ma la vitamina A e soprattutto i suoi precursori, i carotenoidi, possono essere assunti in abbondanza anche da fonti vegetali, in particolare dai vegetali di colore giallo e arancione (zucca, carote, peperoni, cachi, albicocche…) e dalle verdure a foglia larga (spinaci, bieta, verza, …).

Quando fa male

Più che della carenza, bisogna preoccuparsi di assumere un eccesso di vitamina A, in quanto gli effetti di una intossicazione, o ipervitaminosi A, possono essere anche molto gravi.

Una intossicazione acuta, che si può avere se si assumono più di 300 mg di retinolo, provoca nausea, vomito, disturbi visivi, fino ad arrivare alla perdita di coscienza e, nei casi più gravi, alla morte. I casi di intossicazione acuta sono, però, fortunatamente molto rari.

Più frequenti sono le intossicazioni croniche, che si possono verificare se si assumono ogni giorno e per lunghi periodi quantità superiori a quelle consigliate, con gli alimenti o, più spesso, con l’uso sconsiderato di integratori alimentari. Una intossicazione cronica da retinolo si manifesta con dolori muscolari, anemia, perdita dei capelli, secchezza della cute e delle mucose.

Sei in gravidanza o progetti di avere un bambino? Fai attenzione: un eccesso di retinolo può danneggiare te e soprattutto il feto: evita di consumare fegato e assumi solo gli integratori che ti vengono prescritti.

Infine, sono più soggette ad intossicazione cronica le persone che hanno una ridotta capacità di metabolizzare, trasportare e accumulare la vitamina A: bambini e anziani, naturalmente, ma anche chi soffre di patologie del fegato e chi segue una dieta sbilanciata e povera di proteine. Questo perché, per poter essere trasportata nel sangue, la vitamina A deve essere legata a specifiche proteine trasportatrici.